VOX POPULI Эльвира Абдусалямова 14 июля, 2015 13:00

Один день из жизни фитнес-тренера

Один день из жизни фитнес-тренера
Фото: Мухтар Жиренов
Vox Populi продолжает рубрику «Один день из жизни...», и сегодня мы покажем вам день фитнес-тренера тренажерного зала Titan Gym Мустафо Харути.

Утро Мустафо начинается довольно поздно — в 12:00. Парень объясняет это тем, что он жуткий соня, хотя в оправдание утверждает, что в дни, когда у него важные дела, встать он может в семь, а то и в шесть утра.

Но даже в такое позднее пробуждение Мустафо необходимо окончательно проснуться при помощи холодной воды.

— В свой 21 год я живу вместе со своей семьей. Да, мне 21 и, да, никто в это не верит, — смеется тренер.

На часах 12:20, а Мустафо готовит себе завтрак чемпиона:

— В день у меня обычно шесть приемов пищи. Столько я рекомендую и своим клиентам. На завтрак обязательно ем кашу — это клетчатка, это углеводы. Сегодня вот у меня пшенка. Вообще, я ем все каши, кроме манной.

Позавтракав, Мустафо собирается в зал, где его ждут постоянные и новые клиенты. Сумка для тренировки у парня уже лежит в машине. На часах 12:45 и мы выдвигаемся на место работы Мустафо, где он расскажет нам все о себе и своей профессии.

— Я прихожу домой в разное время. Сегодня, надеюсь, вернусь засветло. Бывают такие дни, когда возвращаюсь очень поздно. Да, это вредно, но, имея две работы, я не могу пока жить иначе, — сетует Мустафо.

Уже 13:28, а Мустафо успел за это время доехать до зала, переодеться в спортивную форму и начать направлять на путь истинный своих клиентов. 

Первый час мы не смели отвлекать тренера своими вопросами, а просто снимали «воспитательный» процесс. В тренажерном зале Titan Gym он «ваяет» фигуры людей уже год. Мустафо — мастер спорта по вольной борьбе, окончил аграрный университет, а также работает в сфере сельского хозяйства. До того, как получил высшее образование, работал с отцом: занимался выращиванием и экспортом зерна в Афганистан. Сейчас наш герой двигается по этой стезе самостоятельно.

— Мое полное имя Харути Мустафо Милод Абдурахман. Моя мама — украинка, а папа — афганец. Людям сложно понять, кто я по национальности, но есть один плюс: везде меня принимают за своего! Когда я жил в России, меня считали русским, когда в Украине — украинцем. Спортом я увлекаюсь с детства, однако в период с пятого по восьмой класс я был таким лентяем, что родители буквально палкой гнали меня на занятия спортом.

Первое мое увлечение — это каратэ. Им я увлекался в течение пяти лет, дошел до синего пояса и оставил этот вид спорта. В переходный период начал относиться к спорту с небольшой апатией и запустил свое тело. Все дошло до того, что мой вес составил 108 килограмм. Никогда в жизни не смог бы сказать, что я смогу прийти к той форме, которой владею сейчас, — вспоминает Мустафо. 

— В десятом классе, когда я понял, что пора общаться с девушками и приводить себя в форму, я, наконец, взялся за себя. На тот момент я уже начал заниматься вольной борьбой — был в составе сборной Казахстана и начал потихоньку ходить в тренажерный зал.

Моей первой «качалкой» было простое подвальное помещение со старыми тренажерами. Там ко мне и пришло осознание того, что мне нравится «тягать железо», а после наблюдения первых результатов я окончательно понял, что у меня все получится. Доходило даже до того, что в день у меня была колоссальная нагрузка: две тренировки по вольной борьбе и две силовые.

Мустафо пришлось оставить карьеру борца из-за неприятного инцидента, который случился с ним полтора года назад:

— Получилось так, что в кафе мы повздорили с некоторыми ребятами. Я получил девять ножевых ранений. После этого пришлось попрощаться с борьбой, потому что мои связки были порезаны, и тренироваться стало крайне тяжело. Тренер по вольной борьбе сказал мне, чтобы я пока походил в тренажерный зал, восстановился. И тогда я начал плотно заниматься в зале, изучать все вопросы, касаемо питания, фармакологии, спортивного питания и правильной техники упражнений.

Мустафо Милод принял участие в первых любительских соревнованиях по пауэрлифтингу и занял второе место:

— Меня опередил парень, который на тот момент уже 15 лет занимался этим. В дисциплине «жим лежа» он пожал на семь килограмм больше меня. Я считаю, что ему нужно было победить, все-таки столько лет занимается.

Некоторое время спустя наш герой перешел в тренажерный зал Titan Gym:

— В один прекрасный день я зашел в Instagram и прочел, что в мою «качалку» требуются фитнес-тренеры. Получилась такая комичная ситуация, что когда я в очередной раз пришел в зал, увидел Камиля (прим. ред. — хозяин заведения), он посмотрел на меня и спросил: «Хочешь тренировать?», на что я ответил: «Ну, давай попробуем». В первый же день ко мне записалось пять клиентов. 

— За год, что я здесь работаю, у меня тренировалось 150-200 человек. И, хочу сказать, что большинство из них довольны теми результатами, к которым мы пришли вместе. У меня был парнишка, который весил 130 кг. За полтора месяца мы скинули с ним 40 кг. Из толстого парня он превратился в сбитого подкачанного молодого человека. С ним я больше делал акцент на силовые упражнения.

Что касается спортивного питания и питания в целом, Мустафо рассказал и даже показал, что употребляет сам и советует своим клиентам:

— К спортивному питанию я отношусь хорошо. Даже от спортивной фармакологии не было зафиксировано ни одного случая смерти. Хотя ее я никогда не советую, и стараюсь отгородить от нее своих клиентов. О вреде простых биодобавок вообще говорить не приходится. Но мышление людей не изменить. Всегда людям приходится объяснять, что спортивное питание — это нормально.

Я говорю честно, что я использую такое питание. Почему? Потому что даже за шесть приёмов пищи не получаю необходимое количество калорий и белка. Учитывая то, что мой вес составляет 140 кг, мне очень тяжело наращивать мышечную массу. То же самое и с белком, который я употребляю также в виде протеина.

— Спортивное питание я употребляю два или три раза в день. Это белковые коктейли или гейнеры. Разница в том, что гейнер — это углеводно-протеиновый напиток, и он идет в основном для тех людей, которым тяжело набрать массу. Если в протеине 300-400 килокалорий, то в гейнере доходит до 1000-1200 килокалорий. Сейчас, например, я делаю себе гейнер со вкусом шоколада. Честно сказать, я не сладкоежка, но когда мой организм требует настоящего сладкого, я могу съесть мед или черный шоколад, — отмечает наш герой.

— Что касается основной пищи, то всем своим клиентам советую кушать по шесть раз в день, дробно. И тем, кто сбрасывает, и тем, кто набирает. Те, кто сбрасывают, питаются шесть раз в день маленькими порциями с большим содержанием белка, а те, кто набирают, соответственно, побольше и калорийней.

Но это не значит, что он должен питаться бургерами и пиццей, нет. Это должно быть сбалансированное, рациональное питание. Ну и последний прием пищи должен быть не позже чем за три часа до сна. Мой рацион состоит больше из белковой пищи. В мясе я отдаю приоритет курице и рыбе, ем крупы, овощи и фрукты. На выходных можно устраивать себе «cheat meal». Это день, когда ты устраиваешь себе хитрый прием пищи: пытаешься обмануть свой организм, съедая что-то вредное, — делится секретами фитнес-тренер.

Каждое воскресенье Мустафо старается планировать свой рацион на неделю вперед, ездит в супермаркет за продуктами.  В семье правильного питания придерживаются только он и брат, которого наш герой также подтянул к себе заниматься. Порой это создает некоторые неудобства, потому что сложно отказать маме, которая старалась, готовя вкусный, но не всегда полезный для спортсменов ужин.

В зале Мустафо тренируется со своим братом Хадидом. Пока мы ожидаем приезда брата, герой поделился с нами, как лучше заниматься новичкам, продолжающим и профессионалам:

— Все зависит от степени подготовленности. Если это новичок, ему будет достаточно трех тренировок в неделю, которые будут разбиты по сплитам: один день качает ноги, второй день грудь, третий — спину. Более подготовленным спортсменам я советую четыре тренировки в неделю. Два дня качать нижнюю часть тела, два дня верхнюю, например, ноги-ноги-грудь-спина. А вот профессионалам нужно заниматься почти каждый день на разные группы мышц.

— В начале тренировки нужно обязательно делать кардионагрузку 30-40 минут. Это может быть скакалка, беговая дорожка, велотренажер. Первое сжигание жиров начинается после 20 минут, тогда выходит первый настоящий пот. Это верный признак того, что организм включился в работу. Через 30 минут постепенно начинают гореть жиры. Я советую заканчивать кардиотренировку на 40-й минуте, когда организм уже разогретый, и идти делать силовые упражнения.

После 40-й минуты включается в работу гормон кортизол, и уже результатов нет. Мышцы горят, а жиры остаются на месте. После этого, основной тренировке нужно уделять около 40 минут. Этого достаточно. В общем, занятие в тренажерном зале не должно превышать полтора часа. Те, кто проводит в зале более трех часов совершают глупую ошибку, ибо никаких результатов за потраченные свыше часы не будет.

В 15:37, наконец, приехал брат Мустафо Хадид, с которым он всегда тренируется. Хадид — мастер спорта по жиму лежа. В сентябре будут соревнования, Мустафо его готовит на мастера спорта международного класса.

— Я занимаюсь уже два года жимом лежа. В первый раз я пришел в тренажерный зал «Атлантик». Полтора года назад я стал кандидатом в мастера спорта. После, через год я выполнил мастера спорта. Выступал на чемпионате Азии и в своей категории занял первое место. Сейчас продолжаю заниматься.

В сентябре будут соревнования по жиму лежа, и я планирую выполнить мастера спорта международного класса в своей 125-й категории. Я занимаюсь три раза в неделю по полтора часа и за год набрал 25 килограммов сухих мышц, — рассказывает о своих спортивных достижениях и планах Хадид.

Итак, в 16:00 парни начали свою тренировку. Мустафо сказал многообещающе, что она проходит очень жестко, без пощады.

— Когда ты болеешь этим делом, ты начинаешь подтягивать своих друзей, родных. Так и я уже много своих людей подтянул заниматься в зал. Согласитесь, это куда лучше, чем просиживать вечера в кабаке, а потом наутро ходить с раскалывающейся головой. Куда приятней, когда утром у тебя болит все тело от вчерашних нагрузок.

— Есть такие ребята, которые занимаются по несколько лет, но их результат не сдвигается с мертвой точки. Это недосып, неправильное питание или неправильная программа занятий. Никто не хочет изнурять себя, рвать свое тело. Все хотят просто лежать под штангой с минимальным весом, но иметь красивое накачанное тело.

В тренажерном зале редко можно наблюдать такую картину, когда тренирующийся поднимает максимальный вес. Мустафо подает правильный пример своим клиентам:

— Кстати, о подаче примеров — меня больше всего раздражает, что парни, которые всю неделю впахивают в зале, на выходных просто меняются до неузнаваемости: пьют алкоголь, курят кальян. Для меня это в диковинку, когда спортсмен, который должен подавать пример, сначала подает его, а потом портит о себе все впечатление.

— Мой совет — не пить и не курить, а если вы все-таки начали это делать, то изменить свою точку зрения, потому что ничего хорошего в жизни от этого не будет. Алкоголь и спорт несовместимы в любых плоскостях. Это большая нагрузка на сердце, на печень.

— Люди спрашивают меня, как я тогда расслабляюсь, а мой ответ прост: «Я провожу время на природе с друзьями, с книгой». Я люблю читать. Ранее перечитал много художественной литературы, сейчас читаю книги, связанные с анатомией человека, с фармакологией, с химией тела человека. В моей жизни две болезни: машины и спорт. Как и у многих парней, я думаю.

— Когда твое хобби становится твоей работой, это лучшее, что может произойти. Я заставляю людей меняться, заставляю людей улыбаться, а их результаты — это лучшая награда, — говорит Мустафо.

— Хотя приходят и такие люди, которые хотят за две недели до отпуска привести себя в порядок. Они спрашивают, что сделать, чтобы за две недели выглядеть отлично. Я, понимая, что сделать это за такой маленький период невозможно, говорю, что единственное, что они могут — заклеить себе рот и не выходить из зала.

Тренировка Мустафо и Хадида подошла к концу, а к Мустафо как раз пришел его клиент Алексей. На часах почти 17:00.

Алексей, 21 год. Учится в пражском университете:

— В этом зале я занимаюсь уже вторую неделю, новичок. До этого полгода занимался в WorldClass. Сейчас прилетел на каникулы и начал искать место для тренировки, а друзья посоветовали идти в этот зал. Я решил заниматься с тренером, потому что хочу лучших результатов.

Мустафо провел для нас и для вас наглядную тренировку для новичка. Упор сегодняшней тренировки идет на ноги и ягодицы.

Итак, сначала кардионагрузка — 15 минут скакалки.

Следующий этап — присед со штангой. Всего Алексей сделал четыре подхода по 10 раз. С каждым подходом вес штанги должен увеличиваться. На этом фото Алексей делает первые «разогревочные» десять раз без «блинов».

— Присед нужно делать глубоко, тогда форма ягодиц будет красивой, — отмечает тренер.

Следующее упражнение — выпады с гантелями на месте. Вес для Алексея — по семь килограммов на каждую руку. Всего он должен был сделать три подхода по десять раз на каждую ногу.

— Выпады также рекомендуется делать глубоко, чтобы выступающая нога загибалась под прямым углом.

Третье силовое упражнение — гакк приседания. В данном упражнении вес также должен увеличиваться с каждым подходом, всего Алексей должен сделать три подхода по 10 раз. 

— Кстати, в плане экипировки, я советую надевать спортивную легкую обувь — кроссовки. Девушкам — лосины и майка или спортивный костюм, парням шорты или штаны и майка. Парням легче в этом плане, мы не заморачиваемся, девушкам сложнее, — говорит тренер.

И последнее на сегодня для Алексея упражнение — пресс машина. Так же, как и в предыдущих упражнениях, цель — три подхода по десять повторений с увеличением веса.

Специально для Vox Populi Мустафо Харути составил план занятий парням-новичкам, которые нацелены на массу:

1 тренировка:

1. Скакалка 15 минут
2. Приседания в тренажере 6 подходов по 10 раз
3. Пресс-машина 6 подходов по 10 раз
4. Выпады с гантелями (легкие гантели) 4 подхода по 10 раз на каждую ногу
5. Мертвая тяга 5 по 10 раз
6. Пресс


2 тренировка:

1. Скакалка 15 минут
2. Тяга блока за голову 5 подходов по 10 раз
3. Тяга блока к поясу 6 подходов по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне 5 по 10 раз
5. Поднятие гантелей на бицепс 4 подхода по 10 раз
6. Поднятие штанги на бицепс 4 подхода по 10 раз
7. Пресс (на каждом тренажере по 50 раз)


3 тренировка

1. Велосипед 15 минут
2. Жим гантелей 5 по 10 раз
3. Жим штанги лежа 4 по 10 раз
4. Разводка гантелей 4 по 10 раз
5. Тяга блока на трицепс 10 по 10 раз
6. Тяга гантели из-за головы (на трицепс) 4 по 10 раз
7. Пресс


Тренировки выполнять в медленном темпе, контролировать дыхание и пульс.

В 18:00 Мустафо предложил сделать наглядную тренировку не на одной девушке из зала, а на мне. Я не могла упасть лицом в грязь и отважно согласилась, потому что сама посещаю зал, но делаю это без тренера. Наша тренировка также была нацелена на ноги и ягодицы.

Первое — кардионагрузка. 5 минут велотренажера с максимальным сопротивлением. Признаться честно, ранее я крутила и по 40 и по 50 минут педали, но с небольшим сопротивлением. Здесь же пять минут для меня длились вечно.

Первое упражнение — присед со штангой. Четыре подхода по 10 раз.

— Девушки очень часто боятся начать тренироваться, потому что боятся стать мужеподобными. Но это распространенный миф. Для того, чтобы девушке превратиться в мужика, ей нужен мужской гормон тестостерон. А это относится к стероидам. Девушке не так-то просто будет стать мужеподобной.

Хорошей фигуры можно добиться, используя правильное рациональное питание, физическую нагрузку и соблюдая режим сна, отдыха. Даже если девушка начнет усиленно заниматься с железом, у нее просто будет красивое, подтянутое тело, — утверждает наш герой.

Второе упражнение — выпады с гантелями. Мои гантели были почти в два раза легче, чем у Алексея — по 4 килограмма. Три подхода по 10 раз.

— Среднестатистической девушке, при весе 50-60 кг. необходимо в день получать около 100 гр. белка. Не каждая девушка сможет съесть за три приема пищи почти килограмм курицы, гречку и плюс овощи. Поэтому в таком плане протеин я советую пить. Это не химия, — советует Мустафо.

Следующее упражнение — пресс машина. В данном упражнении количество подходов и повторений ничуть не отличается от предыдущих.

— В этом упражнении есть одна хитрость. Если загибать ноги не до конца, качаться будут ваши ноги, если же колени будут опускаться ниже груди — качаться начнут и ягодицы. Для девушек это незаменимый совет! 

Последнее упражнение — гиперэкстензия с блином в 5 килограммов. Здесь необходимо сделать 3 подхода по 10 раз.

— Обратите внимание на то, как вы делаете это упражнение. Если верить многим программам, спину в верхней точке нужно держать прямо. Это верно, если вам нужно укрепить только спину. Если вы, опять же, хотите сделать нагрузку на ягодицы, выгибайте спину как можно выше.

Девушек Мустафо тоже не обидел и составил вам план тренировок для похудения:

1 тренировка:

1. Велосипед 25 минут
2. Скакалка 25 минут
3. Приседания в тренажере 10 подходов по 10 раз
4. Пресс-машина 10 подходов по 10 раз
5. Выпады с гантелями (легкие гантели) 4 подхода по 10 раз на каждую ногу
6. Пресс


2 тренировка:

1. Велосипед 25 минут
2. Скакалка 35 минут
3. Тяга блока за голову 4 подхода по 10 раз
4. Тяга блока к поясу 4 подхода по 10 раз
5. Тяга блока на трицепс 4 подхода по 10 раз
6. Поднятие штанги на бицепс 4 подхода по 10 раз
7. Пресс (на каждом тренажере по 50 раз)


3 тренировка:

1. Велосипед 25 минут
2. Скакалка 25 минут
3. Жим штанги лежа 4 по 10
4. Разводка гантелей 4 по 10
5. Тяга блока на трицепс 10 по 10
6. Пресс


Тренировки выполнять в быстром темпе, контролировать дыхание и пульс.

— Организм женщины построен так, что она быстрее приводит себя в форму. Это связано с физиологическими процессами. Девушки после родов быстрее приводят себя в форму, чем мужчины после какой-либо травмы. Хотя роды — это тоже большая травма для организма женщины и достаточно сложный и трудоемкий процесс.

Также Мустафо Харути поделился с нами планом питания, который он составлял для наших читателей.

Владелец тренажерного зала Камиль Габитов (слева на фото) о Мустафо:

— Благодаря его занятиям и тренировкам, мы слышим много благодарностей от наших клиентов. Он хорошо работает с людьми, одним словом, профессионал своего дела. В 21 год он обладает хорошими данными. Его секрет, я считаю, в стремлении. Так как в семье он самый старший, на нем лежит большая ответственность, соответственно, он проецирует свою ответственность на всем: и в работе, и в семье и в своих личных делах.

В 19:30 работа Мустафо в зале закончилась, он собрал свои вещи и отправился по неотложным делам.

В 21:00, когда на улице почти стемнело, мы встретили Мустафо у его дома. Уставший спортсмен желал лишь одного — поскорей лечь спать.

На этом день фитнес-тренера подошел к концу. Мустафо желает нашим читателям следить за своим здоровьем и добиваться своих целей.


P. S.: Мы учитываем ваши пожелания о том, чей день вы хотели бы увидеть, и готовим в ближайшее время один день из жизни водителя автобуса.

Поделись
Эльвира Абдусалямова
Эльвира Абдусалямова
журналист Vox Populi
КОММЕНТАРИИ ()
Осталось символов: 1000